VIVRE A POULDERGAT

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arche nordique

Comment cela a-t-il commencé ?

J'ai découvert la Marche Nordique (nordic walking), fin 2010, dans notre région. J'y ai trouvé des avantages par rapport à la randonnée ordinaire, en particulier sur le plan de l'entretien des capacités physiques, tout en restant une activité ludique et à ma portée.
En fait tout est parti d'un article dans la presse quotidienne, invitant à un stage d'initiation à la Marche Nordique à Douarnenez. Mon épouse et moi avons décidé d'y participer. Tout de suite nous avons trouvé dans cette activité plaisir et intérêt. Le but de ces pages consacrées à la marche nordique est de faire découvrir cette activité tendance qui se développe dans notre région de Cornouaille en Finistère, mais aussi dans bien d'autres régions de France, et de faire connaître ses bienfaits pour nos organismes souvent soumis à beaucoup de tension par le travail, par les problèmes de santé...
J'ai fait mon apprentissage de la Marche Nordique avec " Nature Forme Evasion ": c'est une structure professionnelle, rassemblant des éducateurs sportifs diplômés d'état qui capitalisent 10 années d'expérience dans l'encadrement et la promotion des activités sportives de loisirs telles que la marche nordique (nordic walking),l'initiation VTT, la gym d'entretien type Gym ball, la découverte du kayak et la gestion des séjours de tourisme sportif : séjours sports d'hiver, itinérances pédestres, VTT, VTC en Finistere et Val d'Aran (Espagne).
Il est important de bien maîtriser la technique de la Marche Nordique sous peine de ressentir des douleurs résultant d'un mauvais apprentissage.

• NATURE FORME EVASION
• N° exploitation Jeunesse & Sport : ET001543
• N°SIRET : 501 319 446 00016
• RCP MAIF : 3275828 M

"Nature Forme Evasion" précise, dans son site l'historique et les bienfaits de la pratique de la marche nordique :

"Très populaire dans les pays Scandinaves, le nordic walking prend naissance en Finlande il y a une vingtaine d'années avec les skieurs de fond qui utilisent d'abords leurs bâtons de ski nordique l'été pour courir en montagne et garder la condition physique.
L'activité est arrivée en France en 2000 et compte au sein de la jeune Fédération de Nordic Walking plus de 25 000 pratiquants en 2007.
La marche Nordique se pratique sous plusieurs formes : le nordic walking (basic ou fitness), le running nordic (course avec sticks), le Hiking nordic (montées et descentes a un rythme soutenu en montagne) et le free nordic walking (cousin éloigné du ski hors piste, consistant a évoluer hors des sentiers en alternant des descentes, sauts et montées a son rythme et suivant ses envies).
Accessible à tous et à tout âge, aussi bien à ceux et celles qui souhaitent se mettre au sport en douceur, comme aux sportifs expérimentés qui veulent diversifier leur entraînement.
Le nordic walking est également conseillé pour une réathlétisation et une rééducation fonctionnelle.
Les bienfaits sont nombreux et ressentis des les premières séances.
L'utilisation des bâtons permet de mieux répartir le poids du corps en limitant et réduisant de 20% la pression sur les articulations (bassin, hanches, genoux, chevilles, dos), la marche nordique améliore la condition physique.
Le mouvement tonifie les muscles, améliore la posture et affine la silhouette.
Les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont plus performants :

• amélioration de la capacité pulmonaire, meilleure oxygénation
• régulation du rythme cardiaque et tonification du muscle cardiaque

90 % de la masse musculaire est sollicitée ce qui permet au corps de se tonifier, notamment, les triceps (bras), trapèzes, dorsaux, lombaires, sangle abdominale, fessiers, cuisses. Les muscles deviennent plus toniques et réactifs.
La silhouette s'affine à l'image des skieurs de fond.
La dépense calorique 45% supérieure à la marche traditionnelle permet de dépenser 400 à 600 calories/heure, ce qui favorise la perte de poids.
Anti stress et anti dépresseur, le Nordic Walking permet d'éliminer la fatigue quotidienne et procure un sentiment de bien être grâce à la production d'hormones lors de l'effort (la Dopamine).
Sa pratique en groupe permet des liens sociaux."

En résumé la marche nordique :

• renforce le système cardiovasculaire ;
• régule la tension artérielle et le taux de cholestérol ;
• favorise l’oxygénation des tissus;
• diminue la fréquence cardiaque de repos;
• améliore l’endurance;
• stimule le métabolisme des graisses;
• dissipe les tensions dans les épaules et la nuque;
• renforce le haut du corps;
• aide à lutter contre le stress.

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Déroulement de la séance

"La marche nordique est une activité sportive de plein air qui se pratique sur des terrains variés toujours adaptés au niveau des pratiquants. La séance d'une durée variant d'une heure à deux heures se divise en trois étapes :

1. L'échauffement
   Réveil musculaire, assouplissement des articulations, afin de prévenir tout risque de blessures ligamentaires ou musculaires. De cette manière le corps sera plus performant dans l'activité.
   
   
2. Les exercices
   Une séance sera constituée d'exercices techniques et ludiques visant à apprendre le maniement des bâtons (postures) suivant le profil du terrain et les obstacles rencontrés (marches, talus, pentes, ruisseaux).
   Certaines séances seront accès sur du renforcement musculaire ou de l'endurance.
   
   
3. Le retour au calme et les étirements
   Ralentissement du rythme dans les 5 dernières minutes avant de s'arrêter.
   Les étirements servent à détendre les muscles, évacuer les toxines et ramener de la souplesse dans le muscle, limitant ainsi les courbatures et permettant une meilleure récupération.

Quelques repères de vitesses :

• normal : 4 km/h
• randonneur sportif : 5 km/h
• nordic walker : au delà de 6 km/h(en débutant) et jusqu'à 9,5 km/h (expert)."

Source Nature Forme Evasion

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Equipement

Voici l'équipement préconisé par le site Nature Forme Evasion :

"Un matériel codifié pour la marche nordique, adapté à chacun, est indispensable pour profiter au mieux de l'activité sans risques.

Les bâtons de marche nordique (Nordic Sticks) : Bâtons spécifiques à la marche nordique, mais dérivés du ski de fond. 
Ils sont choisis en fonction de la taille du pratiquant et de son gabarit.

• Les tubes allient la souplesse (flex) et la légereté grâce aux qualités des matériaux composites (fibre de verre, graphite, carbone), mais ne doivent pas être en aluminium car  trop rigide, inadapté au nordic walking et ils peuvent dans ce cas occasionner des blessures en se cassant !
• Le gantelet ou dragonne peut être plus ou moins technique par son dessin, c'est un élément important car la main doit se relâcher sur la dragonne en fin de poussée. La matière doit être solide souple et respirante.
• La poignée peut être en matières souples type liège et gomme souple traitée anti bactérien.
• La pointe, extrémité qui s'enfonce dans la terre pour marquer l'appui, est surmontée d'une plate-forme anti enfoncement ; cette pointe (acier tungstène) peut être droite ou courbée vers l'avant. Pour une pratique sur le bitume, un capuchon souple (Pad) est ajouté sur la pointe.

Quelle taille de bâtons ?
Multipliez votre taille en cm par 0,68 pour obtenir la taille de bâton vous correspondnant, ou si vous avez une faiblesse articulaire (coude, épaule, cervicales) prenez le coefficient 0,66.

Les chaussures :
Ce sont des chaussures de marche à tige basse ou de running, type trail.

Les vêtements :
Ils sont empruntés à ceux de la course à pied et des sports de montagne. Ils doivent être résistants, légers, respirants et imperméables.

Le sac à dos ou ceinture porte bidon :
Le sac doit être léger (10 L à 15 L), épouser parfaitement la forme du dos.
Certains sacs sont équipés de poche à eau (0,5 L à 2 L) permettant de s'hydrater en marchant.
La ceinture porte bidon peut elle aussi comporter des poches de rangement ainsi qu'une poche à eau."

Le site suivant vous fournit une description plus détaillé du matériel pour la marche nordique :
http://www.marche-nordique.net/

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La technique Nordic Walking ALFA

A	Attention ! : « Buste droit  » Le corps doit être droit, ce qui préserve le dos en le laissant dans une position droite. cette position est essentielle pour que les mouvements de la marche nordique soient optimales pour les bénéfices recherchés.
L	Long arm : «  bras tendus » Cela produit un effort musculaire plus puissant et plus efficace. Les bras tendus favoriseront une rotation naturelle de l’axe des épaules sur l’axe du bassin.
F	Flat pole : « bâtons obliques » Pour une utilisation efficace, le bâton, porté à bout de bras tendu, doit toucher le sol selon un certain angle (environ 55-65°).
A	Adapted steps : « longueur de pas adaptée » Le pas sera différent en montée et en descente; il faut l’adapter à l'ampleur du mouvement d'impulsion, selon la nature du terrain rencontré et les données physiologiques.

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